از آنجا كه موضوع تمركز يكي از پراهميتترين موضوعات مرتبط با موفقيت در آزمون كنكور و مشكل مشترك بسياري از داوطلبان بوده و هست، و از طرفي، هم در كلاس درس و هم در خانه و هنگام مطالعه، و هم سر جلسهي آزمون به آن نياز ميباشد، در اين بخش قصد داريم به ذكر 10 توصيهي اساسي جهت بهبود و افزايش تمركز بپردازيم. اميد است با بهكارگيري تدريجي اين راهكارها و طرح يك نقشه و برنامهي چند ماهه جهت اجراي كامل آنها، بتوانيد در كوتاهترين زمان و به مناسبترين شكل ممكن صاحب يك تمركز كامل و مطلوب شويد.
ده توصيه اساسي جهت بهبود و افزايش تمركز
1. حتماً به اندازه نياز خودتان بخوابيد . اگر در برنامهريزي خود 6 الي 8 ساعت خواب در يك شبانهروز نداشتهباشيد، مطمئناً هنگام مطالعه تمركز كاملي نخواهيد داشت. بيشتر يا تمام اين ميزان خواب بايد مربوط به خواب شب باشد. خواب كافي بينهايت مهم است، بهخصوص شب . به جاي اينكه از ساعات خوابتان بزنيد و به ساعات مطالعه بيفزائيد، سعي كنيد از ساعات بيداري خود استفادهي مطلوبتري نمائيد. اين را بدانيد كه از نظر علمي، خواب روز به هيچ عنوان جايگزين و جبران خواب شب نميشود. ذهن و روان و بدن شما احتياج به خواب شب كافي دارد، چرا كه توجه و تمركز، انرژي زياد رواني ميطلبد و اين فقط با خواب و استراحت كامل و كافي تأمين مي گردد.
2. هرگز بستر خواب شما محل مطالعهتان نباشد و نشود. مطالعه كردن در محل خواب يا در جاي بسيار نرم و راحت يا در حالت خوابيده و درازكش اشتباه است. همانطور كه خوابيدن هم مثل هر كار ديگري، حتي در غير زمانهاي مطالعه هم نبايد در مكان مطالعه انجام شود، مطالعه هم نبايد در محل خواب انجام پذيرد. اگر هنگام مطالعه احساس خوابآلودگي و ميل به خواب كرديد، حتماً مكان مطالعه را ترك نمائيد، تا در همان جا خوابتان نبرد.
3. اگر شما مشكل كمبود خواب نداريد اما در مكان مطالعهي خود زود خسته ميشويد يا خوابتان ميگيرد، سعي كنيد علت را بيابيد: يا انگيزهي كافي در خود ايجاد نكردهايد، يا محل نشستن شما بسيار نرم و نامناسب است، يا هواي كافي وجود ندارد، يا جسماً دچار خمودگي شدهايد. اگر در محيط مطالعه هواي كافي وجود ندارد، با بازكردن پنجره و ايجاد هواي صاف و احياناً خنك اين مشكل را حل نمائيد. و اگر جسماً دچار خمودگي شدهايد، با دوسه دقيقه نرمش و حركت تند دست و پا در همان جا ميتوانيد خستگي را از خود دور كرده، به مطالعهي فعال ادامه دهيد. چنانچه باز هم اين مشكل، يعني زود خسته و خوابآلوده شدن، ادامه داشت، بايد هرچه سريعتر به يك روانپزشك مراجعه كنيد.
4. وجود تفريحات برنامهريزي شده و ملايم در برنامهي شما ضروري است و به تمركز شما هنگام درس خواندن كمك ميكند. خستگي ذهني فقط با تفريحات مرتفع ميشود و خستگي در تمام انواع آن از عوامل مخل تمركز است. بنابراين: در برنامهي هر روز شما بايد 10 الي 15 دقيقه نرمش و ورزش كوتاه، و در برنامهي هفتگيتان يك نصفه روز ورزش مفرح و سبك (نه ورزش سنگين) وجود داشته باشد. در اين صورت خواهيد ديد كه ساعات مطالعهي فعال شما و قدرت تمركزتان هنگام مطالعه قطعاً افزايش مييابد.
5. اگر هنگام مطالعه، ديديد موضوع خاصي باعث اشتغال خاطر زياد شما شده بهطوري كه احساس ميكنيد نميتوانيد بر روي درس تمركز داشته باشيد، براي چند دقيقه سعي كنيد بر روي جزئيات محيط مطالعه خود تمركز نمائيد. با اين كار، بعد از دقايقي خواهيد ديد كه راحتتر ميتوانيد روي درس خود متمركز شويد.
6. در انتخاب مكان مطالعهي خود دقت كنيد و ويژگيهاي لازم آن را در نظر بگيريد. از جمله ويژگيهاي يك مكان مناسب مطالعه، ميتوان موارد زير را برشمرد:
الف) مخصوص و مختص به مطالعه مورد استفاده قرار گرفتن
ب) به دور بودن از كليهي عواملي كه باعث به هم خوردن تمركز ميشوند
ج) برخورداري از آسايش و راحتي نسبي
د) برخورداري از نور كافي و به اندازه
هـ) برخورداري از دماي مناسب، نه سرد نه زياد گرم
و) موجود بودن هوا به قدر كافي (نبايد مكان مطالعهي خود را در گوشهاي بسته و خفه انتخاب كنيد).
7. در اتاقي كه در آن مطالعه ميكنيد، نبايد تلفن وجود داشته باشد. فاصلهي تلفن تا مكان مطالعهي شما، اگر امكان دارد، به نحوي باشد كه اصلاً صداي زنگ تلفن را نشنويد يا ضعيف بشنويد. همچنين، اگر شما از تلفن همراه استفاده ميكنيد، در زمانهاي مطالعه، نه تلفن شما روشن باشد، نه دستگاه خاموش آن، همراه شما يا روي ميزتان باشد. دستگاه را جايي بگذاريد كه حتي نگاه شما هم به آن نيفتد.
8. به اعضاي خانوادهي خود بسپاريد كه اگر هنگام مطالعهي شما يكي از دوستانتان تلفن كرد، شما را صدا نزنند، و ساعتي را كه پاسخگوي تلفن خواهيد بود، به آنها اعلام كنيد. بهتر است نسخهاي از جدول برنامهي خود را پشت در اتاقتان نصب كنيد يا در اختيار اعضاي خانوادهتان قرار دهيد. اين كار، شما را از نظر رواني هم بيشتر ملزم به رعايت برنامهتان ميكند.
9. ساعت روميزي را كوك كنيد و آن را در گوشهاي ديگر بگذاريد تا رأس ساعت پايان مطالعه زنگ بزند و زمان را اعلام كند. حتي ساعت هم بهتر است در مقابل شما يا روي ميز كارتان نباشد. ساعت هم به اندازهي خودش از ظرفيت تمركزي شما ميكاهد؛ با كوك كردن و كنار گذاشتن آن، ذهن خود را در طول مطالعه از موضوع زمان آزاد كنيد.
10. حتماً وسايل مكان مطالعه را قبل از مطالعه مرتب كنيد. تنها وسايلي را كه واقعاً مورد نيازتان است، مقابلتان قرار دهيد. تمركز خوب، در جايي كه وسايل موجود در آن شلوغ و درهم است، امكانپذير نيست. همچنين، در مكان مطالعه يا روي ميز كارتان هيچ چيز غيردرسي نبايد وجود داشته باشد، هيچ چيزي، حتي صفحهاي نوشتهي غيردرسي يا روزنامه، يا قاب عكس و تقويم روميزي.
تغذيه درست در عمل كاريست دشوار. اين سختي بيشتر مربوط به كنار گذاشتن عادت هاي كهن و سالهاي سال شيوه تغذيه نادرست است. اما تغذيه سالم حتما به معناي صرف نظر كردن از خوردنيهاي دوست داشتني و لذيذ نيست. اصل مطلب رعايت حد و مرز در خوراك است. اين مقاله در برگيرنده ده دستور در جهت چگونگي تغذيه درست ميباشد.
1- متنوع بخوريم!
متنوع و به اندازه خورده و به تناسب در تركيب مواد غذايي با يكديگر توجه كنيم.
2- در روز چندين بار غلات و به اندازه كافي سيبزميني بخوريم!
نان، ماكاروني، برنج، غلات و سيبزميني منبع ويتامينها و مواد معدني و fiber هستند و در عين حال كم چربي ميباشند.
3- در مورد سبزيجات و ميوه، اصل پنج بار در روز را فراموش نكنيم!
مصرف پنج بار ميوه و سبزيجات در روز ايدهآل است. بهتر است كه اين محصولات تازه مصرف شده و يا در صورت امكان خيلي كم و كوتاه پخته شده باشند، يك بار از اين پنج بار، آب ميوه مصرف كنيم.
4- روزانه به اندازه كافي لبنيات و حداقل يكبار در هفته ماهي بخوريم. گوشت و تخممرغ هم به اندازه مصرف كنيم!
لبنيات و ماهي مواد غذايي زيادي مثل كلسيم در بر دارند، ماهي منبع يد و selenium و omega3 ميباشد. گوشت به خاطر درصد زياد آهن و ويتامين هاي B1,B6,B12 اهميت دارد. مصرف 300 تا 600 گرم گوشت در هفته معمولاً كافيست. در صورت مصرف گوشت و لبنيات نوع كم چربي آن پيشنهاد ميشود.
5- چربي كم مصرف كنيم و از مواد پرچربي صرف نظر كنيم!
مصرف زياد چربي باعث چاقي شده و ميتواند ناراحتيهاي قلبي و سرطان را به دنبال داشته باشد. 70 تا 90 گرم چربي در روز آن هم در صورت امكان روغن و يا چربيهاي گياهي كافي خواهد بود. فراموش نكنيم كه مقدار زيادي چربي نامرئي در محصولات گوشتي- مثل سوسيس و كالباس - شيرينيها و شكلاتها و محصولات لبنياتي وجود دارد.
6- در مصرف قند و شكر و نمك صرفهجويي كنيم!
شكر و محصولاتي كه با شكر توليد شدهاند بهتر است به مقدار خيلي كم استفاده شوند.
توجه : در توليد انواع نوشابهها نيز درصدي شكر به كار رفته است. به جاي مصرف نمك، بهتر است از ادويههاي گياهي استفاده شود و در غير اين صورت از نمك همراه با يد Iodine استفاده كنيم.
7- به اندازه بنوشيم!
آب ماده اي است زندگي بخش. براي افراد بالغ مصرف حداقل يك و نيم ليتر آب روزانه پيشنهاد ميشود.
8- خوشمزه و سالم بپزيم!
كوتاه بپزيم، با آب كم، با چربي كم و حرارت كم. بدين ترتيب مزه طبيعي و مواد حياتي در مواد گياهي موجود در غذا از بين نميرود و مواد مضر جديد در حين پخت و پز با حرارت زياد توليد نميشوند.
9- آهسته بخوريم و لذت ببريم!
درست، آهسته و آگاهانه بخوريم و با تمام وجود لذت ببريم.
10- به طور مرتب خود را وزن كنيم و پرتحرك باشيم!
وزن مناسب، مشوق ما و باعث شادماني و سلامتي خواهد بود. تحرك و ورزش، سرحالي ،سرزندگي و شادماني را در پي خواهند داشت.
صبحانه مهترين وعده غذايي روزانه ميباشد و به دلايل ذيل هرگز نبايد از برنامه غذايي كودكان حذف گردد:
1- كودكاني كه صبحانه مصرف ميكنند نيازهاي تغذيهاي روزانه خود را تامين مينمايند. چنانچه نخوردن صبحانه تداوم يابد ويا به عادت تبديل شود، موجب كمبود دريافت مواد قندي روزانه مورد نياز ميشود كه در وعدههاي ديگر جايگزين نخواهد شد و در نتيجه كمبود كالري، ويتامينها و املاح ايجاد ميشود.
2- وزن مطلوب خود را حفظ ميكنند.
3- ميزان كلسترول خون پايينتري دارند.
4- سيستم ايمني قويتري دارند و كمتر بيمار ميشوند.
5- دروس خود را بهتر ميفهمند.
مطالعات نشان داده افزايش نسبي قند خون كودكان موجب بهبود عملكرد مغز و يادگيري كودكان مدرسهاي ميشود. كودكاني كه از خوردن صبحانه امتناع ميكنند در انجام تكاليف رياضي كارايي كمتري دارند و قدرت خلاقيت و ابتكار آنها كاهش مييابد. براي اينكه كودكان سنين مدرسه، اشتهاي كافي براي خوردن صبحانه داشته باشند بايد شام را در ساعات ابتدايي شب صرف كنند و حتيالامكان شبها در ساعت معيني بخوابند تا صبح وقت كافي براي صبحانه خوردن داشته باشند.
اگرشما صبحانه را به عنوان يك وعده غذايي مهم تلقي كرده و هر روز دور سفره صبحانه بنشينيد تا غذاي لذيذي صرف كنيد بدون شك فرزند شما نيز چنين خواهد كرد. پس اگر فرزند شما صبحانه نميخورد اشكال اصلي را خود شما بايد رفع كنيد. اما اگر با وجود نشان دادن يك الگوي خوب هنوز كودك شما از خوردن صبحانه امتناع ميكند، ميتوانيد از راه حلهاي زير استفاده كنيد:
1- صبحانه را براي كودك جذاب كنيد. سعي كنيد زمان كافي را براي يك صبحانه مفرح در نظر بگيريد.
صبحانه نبايد صرفا موقعيتي باشد كه مواد غذايي را به زور فرو دهيد. به عنوان مثال كودكان خردسال از اين كه ليوان و فنجان مخصوص خودشان را داشته باشند، لذت ميبرند. آنها از اين كه با تزيين قسمتي از نان با مقداري پنير و درست كردن يك شكل خندهدار در آراستن سفره شركت كنند، سرگرم ميشوند.
2- به كودكمان اجازه دهيم تا در برنامهريزي صبحانه كمكمان كند: اگر به كودك خود اجازه دهيد كه در تنظيم برنامه هفتگي صبحانه كمك كند و يا اين كه هنگام خريدن لوازم صبحانه شما را همراهي كند، با علاقه بيشتري سر ميز صبحانه حاضر خواهد شد.
3- صبحانه را مختصر كنيم: اگر كودك شما ناهار را به صبحانه ترجيح ميدهد، به او يك صبحانه مختصر و يك ناهار مفصل بدهيد. اين برنامه در حالتي كه صبحانه انرژي كافي را براي تمام مدت صبح فراهم كرده و تا هنگام صرف ناهار كودك از نظر انرژي كمبود نداشته باشد، مشكلي ايجاد نميكند.
4- رسم و رسوم كهنه را كنار بگذاريم: اگر كودك شما غذاهاي معمول را نميخورد غذاي ديگري را امتحان كنيد.
شير براي كودك تهيه كنيد و به او اجازه دهيد كه فقط غذاي مايع بخورد. مقداري كره روي قطعات سيب بماليد و يا اين كه يك برش پيتزا يا سيبزميني سرخ شده با پنير را با يك ليوان شير به او بدهيد. وقتي كودك از نظر تغذيهاي تامين شود شكل غذاي داده شده چه اهميتي دارد؟
5- تنوع در نوع غذاهاي كودكمان: غذاهاي جديدي را هر چند وقت يكبار به برنامه صبحانه اضافه كنيد تا از يكنواختي جلوگيري شود.
اگر كودك ناگهان از خوردن غذايي كه قبلا دوست داشت، امتناع ميكند، به زور آن را به او ندهيد. براي مدتي آن را كنار بگذاريد و سپس بتدريج و با ظرافت دوباره آن را به برنامه غذايي او اضافه كنيد. براي صبحانه روي غذاهاي مشخصي تعصب نداشته باشيد.
6- هنگام صرف صبحانه با كودكمان بيشتر دوست باشيم: كودكان خردسال نبايد هنگام صبحانه تنها رها شوند.
حتي كودكان بزرگتر نيز دوست دارند همراهي داشته باشند. اگر نميتوانيد هنگامي كه كودك صبحانه ميخورد با او سر سفره بنشينيد، در اتاق بمانيد و به او يك «همراه صبحانه خوردن» بدهيد تا سر سفره با او بنشيند. معمولا يك عروسك يا حيوان پارچهاي براي اين كار مناسب است؛ ولي حتي وسايل جالبي نظير راديو، تلويزيون يا كتاب مصور نيز ممكن است همين تاثير را داشته باشد.
7- تشويق كنيد، جايزه بدهيد: يك خوراكي (حتي يك ذرت بو داده) را با كمك كودك خود انتخاب كنيد و سپس آن را به اندازههاي مناسب در داخل كيسههاي پلاستيكي تميز بريزيد.كودك هنگامي جايزه را ميبرد كه تمام غذا يا مقدار معيني از آن را كه قبلاً روي آن توافق شده است بخورد.
8- همراه كودك ساختمانسازي كنيد: در ازاي هر لقمهاي از صبحانه كه كودك شما ميخورد به او يك تكه ساختمان اسباببازي بدهيد. هنگامي كه كودك صبحانهاش را خورد ميتواند از اين تكهها براي ساختن يك قلعه استفاده كند يا اين كه اگر كودك دوست دارد، اجازه دهيد كه موقع صرف صبحانه تكه تكه، قلعه را بسازد.
9- هم غذا، هم نقاشي: به كودك اجازه دهيد هر بار كه يك لقمه غذا ميخورد با ماژيك روي يك تكه كاغذ بكشد.
او را تشويق كنيد در حالي كه غذايش را ميخورد يك منظره را تمام كند.
روي يك تكه كاغذ منظره خورشيد بكشيد و با هر لقمه يك شعاع نوراني به خورشيد اضافه كنيد. اگر اين عمل را به صورت پيوسته انجام دهيد ميتوانيد هر روز شعاعهاي بيشتري را به خورشيد اضافه كنيد و هنگامي كه خورشيد بسيار تابان شد كودك شما يك جايزه مانند رفتن به پارك را خواهد برد.
10- زمان بگيريد: براي اين كه به كودكاني كه كند غذا ميخورند انگيزه بدهيد، ساعت را روي زماني كه كودك بايد صبحانهاش را تمام كند تنظيم كنيد و او را برانگيزيد كه پيش از به صدا در آمدن زنگ صبحانهاش را تمام كند. سپس بتدريج زمان را كوتاهتر كنيد و براي اين منظور هر روز يك تا 2 دقيقه زمان را كوتاهتر كنيد تا اين كه به يك زمان پذيرفتني براي تمام كردن صبحانه دست پيدا كنيد.
امروزه سكته قلبي اولين عامل مرگ و مير در كشور ميباشد و چنانچه ملاحظه شده در سالهاي اخير سن بروز اين بيماري رو به كاهش است. طبق بررسيهاي مركز تحقيقات قلب و عروق اصفهان بيش از سه چهارم از بالغين اصفهان داراي يك عامل خطر و بيش از دو سوم آنها داراي دو عامل خطر براي بروز سكته قلبي هستند. همچنين سه چهارم نوجوانان اصفهان فعاليت و تحرك جسماني كافي ندارند. از جمله عوامل خطر بيماريهاي قلبي، ميتوان به چاقي ، ديابت، تحرك كم، كلسترول و فشار خون بالا ، مصرف سيگار اشاره كرد. در اينجا به بخشي از دستورات اسلامي كه از بروز سكته قلبي ميكاهد اشاره ميگردد:
الف) بعد جسماني و فيزيكي:
1) تغذيه صحيح:
v فلينظر الانسان الي طعامه، مشاهده و دقت در غذا به دلائل زير لازم است:
ü غذا بايد حلال باشد، غذا بايد پاك باشد، خوردن غذاي فاسد و پست انسان را خوار ميكند. پس حتي الامكان غذاي با كيفيت خوب حتي اگر مقدار آن كم باشد مصرف كنيد. از خوردن غذاهاي مانده و كنسروشده و داراي مواد افزودني پرهيز نمائيد.
ü با نگاه كردن به غذا دستگاه گوارش براي هضم و جذب آماده ميشود. سلامتي دستگاه گوارش به سلامتي ساير اعضاء از جمله قلب كمك ميكند.
v معده خود را قبرستان حيوانات نسازيد.
اگر چه يكي از نيازهاي اساسي بدن پروتئين ميباشد ولي اكثر نيازهاي پروتئيني از غلات و حبوبات تأمين ميشود. بنابراين مصرف گوشت بايد متعادل و حداقل باشد. گوشت گوسفند بدون دنبه و پيه (چربي نمايان) به خودي خود چربي بالايي دارد و سبب چاقي ميگردد.
v تا گرسنه نشديد غذا نخوريد.
حتيالامكان از مصرف شيرينيهاي مصنوعي بپرهيزيد و بطور متعادل از عسل و خرما استفاده كنيد. غذا را بايد جهت تأمين انرژي و سلامتي بدن مصرف كرد نه بعنوان يك عامل تفنن (اگرچه غذاخوردن خود يكي از لذتهاست) بدين ترتيب از چاقي خود جلوگيري كنيد.
v قبل از سيرشدن دست از غذا بكشيد.
پرخوري با ايجاد چاقي، كار قلب را افزايش داده و پيامدهاي چربي خون بالا و افزايش فشار خون را به دنبال خواهد داشت كه از عوامل سكته قلبي و نارسايي قلب ميباشد.
v لقمههاي غذا را كاملاً بجويد و شمرده شمرده غذا بخوريد.
خوردن غذا با عجله باعث ميشود كه گيرندههاي معده پس از انباشته شدن زياد معده فعال شود و احساس سيري زماني دست دهد كه معده بيش از حد پر شده باشد. اين عامل علاوه بر اينكه منجر به فعاليت بيش از حد دستگاه گوارش ميگردد، تا زمان خالي شدن معده سبب فعاليت زياد از حد قلب ميگردد زيرا در اين زمان دستگاه گوارش نياز به خون زيادي دارد و جهت تأمين آن قلب مجبور به انجام فعاليت زياد و تحمل ضربان بيشتر ميگردد. از طرفي انباشتن معده از غذا سبب چاقي ميگردد.
v قبل و بعد از غذا با كمي نمك در دهان مزمزه كنيد.
يكي از فوائد اين عمل اين است كه با كاهش ميزان اسيد در فضاي دهان از رشد ميكروبهاي مضر براي دندان جلوگيري ميكند. اين در حالي است تحقيقات جديد نشان ميدهد فساد دندانها و رشد ميكروب در دهان موجب بروز بيماريهاي قلبي ميگردد. بنابراين مسواك زدن نيز سبب سلامتي قلب نيز ميشود (عليكم بالسواك)
v پس از خوردن غذا دراز بكشيد.
اين امر بخصوص براي افراد دچار بيماريهاي قلبي لازمتر است زيرا با خوردن غذا همانطور كه توضيح داده شد فعاليت قلب براي رساندن خون به جهاز هاضمه زياد ميشود و تحمل فعاليت بدني بيشتر را ندارد.
2) ورزش صحيح:
در اسلام به ورزشهايي مثل اسب سواري، تيراندازي و شنا سفارش شده است، اين ورزشها علاوه بر اينكه تحرك بدني قابل توجهي دارد معمولاً بصورت گروهي انجام ميشود و لذا توأم با شادابي، نشاط و تفريح است. بنابراين در ورزش بايد به اين نكته توجه نمود كه بايد سبب ايجاد فرح و شادماني گردد تا تأثير بيشتري داشته باشد.
3) اندام متناسب «خير الامور اوسطها»
چاقي علاوه بر افزايش احتمال چربي خون و فشار خون، همراه با توليد و انباشت چربي در بافتهاي بدن ميباشد كه براي سلامتي اين بافت چربي نياز به كيلومترها رگ خوني ميباشد، افزايش ميزان رگها يعني گسترش بستر خون و مساوي است با افزايش بار قلب.
4) ترك اعتياد (و لا تلقوا بايديكم الي التهلكه)
با دستهاي خود، خود را به هلاكت نياندازيد.
مصرف سيگار علاوه بر سموم متعددي كه دارد و سبب امراض متعدد از جمله سرطان ميگردد ميتواند سبب افزايش فشار خون، تنگي عروق و تخريب ريهها گردد كه اين عوامل با افزايش بار قلب منجر به سكته قلبي و نارسايي قلبي ميگردد.
ب) بعد رواني : (الا بذكر ا... تطمئن القلوب)
بروز استرس و اضطراب بر همه اعضاء و جوارج بدن از جمله قلب تأثيرات نامطلوب دارد:
چربيهاي آزاد خون را افزايش ميدهد، تپش قلب ايجاد ميكند، ضربان قلب را نامنظم ميكند و با ايجاد تنگي عروق ، سكته قلبي را تسهيل ميكند.
براي كاهش استرس و اضطراب ناخوشايند موارد زير را رعايت كنيد:
ü نظم در زندگي و كار (عليكم بالنظم في اموركم)
ü توكل به خداوند و مشورت با صاحبان فكر و انديشه (و شاورهم في الامر فاذا عزمت فتوكل علي ا...)
ü از آنچه از دست ميدهيد مخزون نشويد و از آنچه بدست ميآوريد شادمان نگرديد. (و لا تأسوا علي ما فاتكم و لا تفرحوا علي ما اتاكم)
(عسي ان تكرهوا شيئا و هو خير لكم و عسي ان تحبوا شيئا و هو شر لكم)
ü به زندگي و آينده اميدوار باشيد.
ü صله رحم كنيد تا از پشتيباني مادي و معنوي اقوام و دوستان بهره ببريد.
ü وظيفه خود را بخوبي انجام دهيد، تا دچار عذاب وجدان نشويد.
ü سعي كنيد همه انسانها را دوست بداريد.
ü كساني كه به شما ستمي كردهاند ببخشيد، پاسخ بدي را به خوبي بدهيد، چه بسا كه دوست شما گردند. (ادفع بالتي هي احسن ...)
ü از كينه و انتقام بپرهيزيد. كينه فرصت و انرژي هاي زيادي از شما ميگيرد.
ü حسادت نكنيد.
ü دروغ نگوئيد و تهمت نزنيد. زيرا شخصيت شما را مضمحل ميكند و دچار عذاب وجدان ميشويد.
ü زياده طلب نباشيد بلكه به حق خود قانع باشيد.
گيتي بهدادي پور-كارشناس تغذيه
بيشتر مطالعات كلينيكي راجع به امگا 3 ،بر روي روغن ماهي انجام شده است.روغن ماهي حاوي دو اسيد جرب مهم غير اشباع دراز زنجيره امگا 3 به نامهاي ايكوزاپنتانوئيك اسيد(EPA) و دوكوزاهگزانوئيك اسيد (DHA) است.
اسيدهاي چرب غير اشباع،آنهايي هستند كه در زنجيره هيدروكربني خود ، بين اتمهاي كربن، پيوند دوگانه يا سه گانه(غيراشباع)دارند.
CH3-c-c-c-c-c-c-c-c-c=c-c-c-c-c-cc-c-c=c-c-c-c-c=c-c-c-c-c-c-COOH
چربيهاي غير اشباع، به روغن حالت مايع مي بخشند و مصرف اين چربيها بر خلاف چربيهاي اشباع خطر بيماريهاي قلبي عروقي را به همراه ندارند و حتي مي توانند براي سلامت قلب و عروق مفيد هم باشند.
دو نوع مهم اسيدهاي چرب غيراشباع ، امگا 3 و امگا 6 هستند .انسانها توانايي سنتز امگا3 و امگا6 را در بدن ندارند ولي گياهان اين توانايي را دارند و بدليل اين كه انسان نميتواند اين دو نوع اسيد چرب را در بدن سنتز كند،براي بدن ضروري محسوب شده و حتما بايد از طريق رژيم غذايي دريافت گردند.
اسيد هاي چرب امگا 3:
اگر در زنجيره هيدروكربني اسيد چرب ، اولين پيوند دوگانه بر روي كربن شماره 3 از انتهاي متيل قرار گرفته باشد،به آن اسيد چرب،امگا3 ميگويند.مهمترين اسيد چرب امگا 3 ،آلفا لينولنيك اسيد است كه در گياهان سبز مثل کتان و شاهدانه يافت ميشود.انسان اين اسيد چرب را بعد از دريافت از رژيم غذايي،طي سيستم آنزيمي desaturase/elongase در مغز و كبد ،تبديل به دوكوزاهگزانوئيك اسيد(DHA) ميكند.بيشترين غلظت DHAدر بدن در مغز و شبكيه است و عامل سياليت غشا است.DHAباعث بهبود IQ و قدرت بينايي نوزادان ميشود.اين اسيد چرب ، کلسترول،تري گليسيريد(30-25%)،(5-10%) LDL را پايين مي آورد و HDL را بالا ميبرد. امگا 3 همچنين باعث كاهش التهاب دربيماريهاي التهابي(مثل آرتروز)مي شوند:DHA و EPAبا توليد پروستاگلاندينهاي سري 3،از عمل پروستاگلاندينهاي سري 2 ممانعت كرده و مانع ايجاد التهاب ميگردند.
منابع آماده امگا 3 عبارتند از:
-روغن ماهي:
-ماهيهاي چرب امگا 3 بالاتري دارندمثل آزاد،ساردين،شاه ماهي،خال مخالي ، قزل آلا
-ميگو کلسترول بالايي دارد ولي در عوض امگا 3 بالا و چربي اشباع پايين دارد .
-روغن موجود در گردو: مصرف روزي 2 عدد گردو توصيه ميشود.
-زرده تخم مرغ غني شده با امگا 3:
براي کساني که نمي توانند بوي ماهي را تحمل کنند جايگزين خوبي است؛در هر حال کلسترول زرده تخم مرغ بالاست.وقتي مرغي با خوراك دريايي ( جلبك هاي توليد كننده امگا 3 در كف دريا يا ماهيهايي كه از اين گياهان تغذيه كرده اند) تغذيه شود،درصد امگا 3 در زرده تخم مرغ بالا ميرود.
لازم به ذكر است كه اسيد چرب امگا 3(آلفا لينولنيک اسيد) 5 برابر غير پايدارتر از اسيد چرب امگا 6 است و در برابر نور يا اکسيژن به سرعت اکسيد ميشود.در يك رژيم غذايي متعادل نسبت دريافت امگا 6 به امگا 3 بايد 10-5 به 1 باشد.از آنجايي كه اين دو اسيد چرب مسير desaturase/elongase مشترك دارند،اگر هركدام زيادتر از حد دريافت گردند،همه مسير را به خود اختصاص داده و باعث كمبود آن ديگري ميشود.
عوارض كمبود ALA(امگا3) عبارتند از : كاهش رشد،لاغري،كاهش بينايي و اختلال در يادگيري،افزايش TGخون،التهاب بافتي،،ادم و خشكي پوست
نقشهاي امگا 3 در بدن:
.DHA در درون غشاي تمام سلولهاي بدن جاي ميگيرد ولي عمدتا غلظت هاي بالا آن در شبكيه چشم ،مغز و اسپرم يافت ميشود.DHA براي تكامل نرمال مغز و هوش و ادراك و قوه بينايي جنين و نوزاد ضروري است.بدن حتي از مقادير اندك DHA دريافتي از رژيم غذايي(200-100 ميليگرم در روز DHAبراي بالغين) كمال استفاده را مي كند و اين مقدار به نظر ميرسد كه براي حفظ سلامتي كافي باشد.با اين وجود زنان باردار و شيرده به خاطر نياز بالاي جنين و نوزاد ، مقادير بالاتري بايد دريافت كنند.يك كنفرانس بين المللي اخير دريافت حد اقل 300 ميليگرم DHAدر روز را براي زنان باردار و شيرده توصيه كرده است.
EPA يك اسيد چرب امگا 3 فعال ضد التهاب است.بدن ،در حالت سلامت و به طور عادي، در وضعيت غير التهابي به سر ميبرد و اين به خاطر وجود مقادير كافي EPAاست كه آراشيدونيك اسيد را كه يك اسيد چرب التهاب زاي امگا 6 است ،كنترل ميكند.مطالعات جديد EPA را به عنوان فعالترين عامل تحريك كننده روح و روان در روغن ماهي معرفي ميكند اگر چه DHA هم در اين رابطه بي تاثير نيست.با اين وجود،بعضي معتقدند كه دريافت بسيار بالاي DHAدر مقايسه باEPA وضعيت رواني را بد تر ميكند.
دربعضي مطالعات انجام شده، در بيماران مبتلا به آرتريت روماتوئيد، ، مصرف امگا 3 ،گرفتگي و التهاب مفاصل را كاهش داده است و بعضي بيماران توانسته اند مصرف داروهاي ضد التهاب همچون آسپيرين و ايبوپروفن و ساير داروهاي ضد التهاب غير استروئيدي را قطع كنند.بعضي مطالعات نيز تاثير مثبت امگا 3 را در بيماري كرون، لوپوس اريتماتو و آسم نشان داده اند.
تاثير امگا 3 بر كاهش بروز بيماريهاي قلبي عروقي:
رابطه بين افزايش سطح تري گليسيريد خون و بيماريهاي ايسكميك قلب در مطالعات متعدد به اثبات رسيده است.مطالعه (Hokanson & Austin (1996 نشان داد كه mmol/L1 افزايش در سطح TG،خطر بروز بيماريهاي قلبي عروقي را 14% در مردان و 37% در زنان افزايش مي دهد.
براي درمان هايپر تريگليسيريدمي ، بايد سطح TG را به زير mg/dL 200برسانيم.البته در ديابت اين مقدارزير mg/dL150است.علاوه بر كاهش وزن،اصلاح رژيم غذايي و شيوه زندگي و ترك سيگار و الكل، مصرف روغن ماهي براي اين منظور توصيه شده است.
به طور كلي باور بر اين است كه يك رژيم غذايي مناسب كه حاوي روغن ماهي هم باشد ميتواند خطر بروز بيماريهاي قلبي عروقي را كاهش دهد.در مطالعه كارآزمايي Dart ، مصرف روغن ماهي در بيماران قلبي، ميزان مرگ و مير را در طي 2 سال كاهش داد.
تري گليسيريد خون كه ناشي از چربي رژيم غذايي است بعد از صرف هر وعده غذايي افزايش مي يابد و با توجه به اين كه جذب چربي 6-4 ساعت طول ميكشد و اين كه هر فرد 3 وعده در روز غذا ميخورد،ميزان TGخون تقريبا هميشه يكنواخت است و ميزان بالا رفتن آن با درجه بروز آترواسكلروز رابطه مستقيم دارد.بعضي مطالعات نشان ميدهد كه حتي مقادير كم مصرف روغن ماهي ميتواند از ميزان بالا رفتن TG خون بعد از صرف غذا بكاهد.اين اثر وابسته به دوز مصرفي است و با دوزهاي بالاتر روغن ماهي ،مقدارTG بعد از غذا بيشتر پايين مي آيد.مطالعات حاكي از آن است كه هم EPA و هم DHA در اين رابطه موثرند.
EPA چسبندگي پلاكتها و بروز لخته خون را كاهش مي دهد و اين يكي از مهمترين فوايد اين اسيد چرب است .EPA و DHA همچنين با افزايش سطح HDL خون، از بروز پلاك اترواسكلروز مي كاهند.اسيد هاي چرب امگا 3 و ايكوزانوئيدهاي ناشي از آن ،توانايي شل كردن عروق خوني و در نتيجه افزايش جريان خون را دارند كه اين اثر مي تواند با خونرساني بيشتر به قلب از آنفاركتوس ميوكارد بكاهد.
